در این قسمت از سری پادکست های آکادمی روانشناسی مثلث، قرار است بحث کنترل شخصی را بیشتر توضیح دهیم. خیلی وقت ها نمی توانیم جلوی خودمان را در انجام برخی کارها بگیریم. این سری پادکست های مهرماه در سه اپیزود آماده شده اند تا در این زمینه به شما کمک کنند.
پادکست روانشناسی اول؛ غرق شدن در اینترنت
ما در دوره‌ای زندگی می‌کنیم که به شدت با انواع فضاهای مجازی و بمباران اطلاعاتی احاطه شده‌ایم ؛ گاهی اوقات چندین ساعت زندگی بدون اینترنت و شبکه‌های اجتماعی واقعاً غیر قابل امکان است ؛ پس کمترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که آگاهی خود را از این فضا و تاثیر آن روی زندگی بالا ببریم تا در حد امکان بتوانیم به نحو موثرتری آن را مدیریت کنیم .
چالش‌های غرق شدن در اینترنت:
۱- بمباران اطلاعاتی: هجوم انبوهی از اطلاعات در یک زمان کم باعث میشود که هرچند تصور کنیم اطلاعات زیادی داریم اما در واقع نمی‌توانیم از آنها در زندگی استفاده کنیم و گاهی همه آنها را فراموش می‌کنیم زیرا داده‌های ورودی به مغز در چنین حالتی بیش از ظرفیت پردازش شناختی ما است
۲- داشتن پیج‌ها و کانال‌های انبوه و بی‌فایده :سعی بکنیم که به جای پیگیری صفحات و کانال های متعدد ، گزینش و انتخاب کنیم بعضی از صفحات و موضوعات را تا بهتر بتوانیم روی آنها تمرکز کنیم
۳- چالش پارادوکس اینترنت: صرفا روی محدود مواردی متمرکز نباشیم بلکه سعی بکنیم که متفاوت‌ترین چیزها را دنبال کنیم تا مانند اکسپلور اینستا فقط موضوعات محدودی در اختیارمان قرار نگیرد
۴- طرفداری از یک عده آدم خاص: از آنجاییکه گاهی بین عموم مردم افرادی به خاطر استایلی خاص و یا کسب و کار و یا خلاقیت در تبلیغ محصولات ، برجسته و مشهور میشوند ، باید توجه کنیم که به صورت دائمی پیگیر این افراد نبوده چرا که گاهی آن شخص فقط برای همان زمینه مناسب بوده نه اینکه بطور کلی اورا فردی درست بدانیم
۵- انتقادها و نظرات مخالف زیاد : در این فضا نباید نگران قضاوت‌ها نگاه‌ها و انتقادات منفی گروه مخالف باشیم و ترس از کامنت منفی نباید باعث شود که تظاهر کنیم و خود واقعیمان نباشیم.
جدی‌ترین آسیب‌های فضای مجازی:
۱- دوری اعضای خانواده از یکدیگر و سردی و نارضایتی روابط در خانواده
۲ – هدایت شدن به سمت ارزش‌های بیگانه و نامفید در اثر تعامل بیش از اندازه با افراد مختلف در فضای اینترنت خصوصاً برای کودکان و نوجوانان
۳- آسیب‌های جسمانی مانند یکجا نشستن، نگه داشتن سر برای مدت طولانی به پایین و آسیب به ستون فقرات و آسیب های بینایی به علت استفاده زیاد از گوشی تبلت و یا مانیتور
۴ -آسیب روانی؛ در پی مقایسه کردن خودمان با دیگری که این کار به مرور زمان تبدیل به افسردگی استرس و اضطراب خواهد شد
۵ – انزوا طلبی؛ زیرا افرادی که بیش از حد دچار اعتیاد به فضای مجازی هستند کم کم از اجتماع و افراد دیگر فاصله گرفته و گوشه‌گیرتر میشوند
۶ – خیانت و سوء استفاده اینترنتی؛ در این فضا کاملاً رد و بدل کردن هر چیزی آزاد است بخصوص کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض خطر سوء استفاده از عکس‌ها فیلم‌ها و فایل‌های شخصی میشوند.
اما حالا با دانستن چالش‌ها و آسیب‌ها چطور می‌توانیم اثرات آنها را کاهش دهیم ؟
سه راهکار کاربردی و مهم که تا حد زیادی می‌تواند به ما کمک کند:
۱- برنامه‌ریزی برای مدت زمان اختصاص دادن به اینترنت
۲ -جایگزین مثبت برای اینترنت پیدا کردن مانند کتاب خواندن یا مدیتیشن و یا پیاده‌روی
۳- استفاده موثر و مفید از این فضا ؛ یعنی بیشتر دنبال آموزش دیدن از این فضا باشیم و نه سرگرمی.
درنهایت اگر بتوانیم کاملاً مصمم و جدی از این سه راهکار بهره بگیریم و حواسمان به خودمان و ارتباطات نزدیکمان در این فضا باشد می‌توانیم تا حد زیادی از آسیب آن در امان باشیم.
پادکست روانشناسی دوم؛ کنترل افکار
انواع تفکر :
یک: تفکر کل نگر : این تفکر منجر به بینش میشود که با دانش متفاوت است؛ در واقع بینش حاصل تجربه زیسته، کسب کرده‌ها و آموخته‌های ملموس شخص است ، فردی که تفکر کل نگر دارد در هر زمینه‌ای برای کسب اطلاعات ورود کرده و ابعاد مختلف یک مسئله را به صورت کلی می‌سنجد
دو: تفکر متمرکز : تفکر متمرکز به ما کمک می‌کند فرصت رشد ایده را پیدا کنیم ، بهتر تصمیم‌گیری کرده و یادگیری بهتر و عمیق‌تری داشته باشیم ؛ دو تکنیک از وارن بافت برای رشد تفکر متمرکز:
تکنیک اول : ۲۵ کار خیلی مهم خود را لیست کرده و از بین آنها ۵ تای مهمتر را جدا کنید و تا موقعی که به ۵ تای ابتدایی رسیدگی نکرده‌اید سراغ ۲۰ مورد دیگر نروید
تکنیک دوم: برای رشد کردن و پیشرفت روی دایره شایستگی‌های خود تمرکز کنید و طبق آنها عمل کنید خصوصا برای شروع یک مسیر جدید؛ این یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای بالا بردن تمرکز خود در یک محدوده که علاقه ، استعداد و امکاناتش را دارید استفاده کنید
سه: تفکر خلاق: تفکر خلاق می‌تواند ارزش تلاش‌های ما را بالا ببرد ، در کنار تفکر خلاق که عموماً مثبت است تفکر ما باید واقع نگر هم باشد یعنی موانع و سختی‌ها را نیز ببینیم و به آنها از هر جنبه‌ای توجه کنیم چهار : تفکر استراتژیک : تفکر استراتژیک از برنامه‌ریزی خوب و مهارت اجرایی بالا نشئت می‌گیرد ؛ برنامه‌ریزی از شب قبل برای فردا یکی از اقدامات مهمی است که به ذخیره انرژی ما کمک می‌کند و به ما این فرصت را می‌دهد که تمرکز و دقت بیشتری در اجرای برنامه‌ها داشته باشیم
مبارزه با هجوم افکار منفی :
ذهن انسان مستعد خطاست بنابراین زمانی که افکار منفی به ذهن ما هجوم می‌آورند لازم است که با راهکارهایی آنها را مدیریت کرده و کنترل بکنیم
راهکار اول : به جای کلماتی همچون : ای کاش … ، چه می‌شد اگر.. ، نکند… ، و غیره آنها را بپذیریم ؛ با غم ، درد و مشکلات کار خود را انجام داده و زندگی خود را پیش ببریم و اجازه ندهیم که تمرکز روی آنها کنترل افکار را از دست ما بگیرد
راهکار دوم : زمانی که فکر منفی به سراغ شما آمد آن را تبدیل به یک عمل و کار مثبت و مفید کرده تا نتیجه آن ایجاد یک فکر مثبت باشد راهکار سوم : به تمرکز روی قسمت‌های منفی یک قضیه عادت نکنیم و اگر عادت به این کار داریم سعی بکنیم که از این به بعد طرف مثبت حوادث را نیز بسنجیم و از دل سخت‌ترین آنها نکات مثبتی بیرون بیاوریم
راهکار چهارم: اثرگذار باشیم ؛ با یک لبخند به شخصی که نیازمند آن است، با کمک کردن به شخصی که نیاز به کمک دارد، با غذا دادن به حیوانات و حتی آبیاری گل‌های داخل خانه احساس اثرگذاری خود را تقویت کنیم
راهکار پنجم: در قیاس را روی خود ببندیم ؛ اجازه دهیم تمرکز و انرژی ما صرف رشد و پیشرفت خودمان شود و نه مقایسه با افراد دیگر راهکار ششم: اگر خوبی کردیم و نتیجه آن را ندیدیم آن را بهانه‌ای برای بدبین شدن و منفی بافی برای تمام مسائل و تعمیم دهی آن نکنیم
فراموش نکنیم که صدای ذهن ما همیشه واقعی و درست نیست
بنابراین اجازه ندهیم افکار اشتباه و مخرب روی سلامت روان و انرژی مفید ما اثر منفی بگذارند.
پادکست روانشناسی سوم؛ کنترل امور
موضوع :
راهکارهایی برای افزایش عزت نفس
الف ) کنترل امور در دستان شماست
با تمرین موارد زیر پله پله میتوانید عزت نفس خود را افزایش دهید :
۱- مسئولیت کامل زندگی خود را بپذیرید ؛ مهم نیست که در زندگی شما چه اتفاقاتی رخ می‌دهد اینکه شما در مواجهه با آن شرایط چه رفتار و واکنشی دارید اهمیت دارد اگر مسئولیت کامل زندگی خود را بپذیرید میتوانید چیزهایی را که دوست ندارید به راحتی تغییر دهید
۲ -دست از شکایت کردن بردارید ؛ شکایت کردن مطلقاً بی‌فایده است این کار هیچ سودی برای شما ندارد بنابراین به جای شاکی بودن از خود بپرسید که چطور میتوانید شرایط را بهبود دهید خودتان شرایط را درست بکنید بسیاری از مردم قبل از شما هم این کار را انجام دادند پس شما هم میتوانید
۳ -خودتان تصمیم بگیرید؛ یک قانون طلایی : فقط از افرادی مشاوره بگیرید که قبلاً به چیزهایی که شما می‌خواهید رسیده باشد جالب است که این افراد کسانی هستند که شما را با نصیحت‌هایشان اذیت نمی‌کنند بلکه دلسوزانه و مهربانانه شما را راهنمایی خواهند کرد اما فراموش نکنید که در نهایت این شما هستید که باید تصمیم بگیرید به نظرات دیگران با دقت گوش دهید و بعد تصمیم نهایی را خودتان بگیرید و مسئولیت آنرا بپذیرید
۴ -پشت سر دیگران صحبت نکنید ؛ برای داشتن عزت نفس بالا باید عادت سمی غیبت و صحبت کردن پشت سر دیگران را کنار بگذارید موضوع را عوض کنید و یا بگویید دوست ندارید در مورد افرادی که نیستند حرف بزنید سعی بکنید گفتگوهای عمیق‌تری داشته باشید در این صورت مردم اعتماد بیشتری به شما خواهند کرد و روابطتان نیز بهبود می‌یابد چرا که همه دوست دارند که با یک فرد صادق و اخلاق مدار رفت و آمد داشته باشند
۵-به تصمیمات درست خودتان احترام بگذارید ؛ به جای اینکه بابت اشتباهات گذشته خودتان را سرزنش کنید بهتر است روی دستاوردها و موفقیت‌هایتان تمرکز کرده و بابت تصمیمات درستی که گرفته‌اید شاد باشید هرچه بیشتر موفقیت‌های قبلی خود را ببینید عزت نفس شما نیز بیشتر میشود
۶- به خودتان باور داشته باشید ؛ تلاش کنید تا به ارزش‌ها استعدادها و پتانسیل‌های خودتان باور پیدا بکنید، آلبرت باندرا می‌گوید: ۵۶ درصد موفقیت یک ورزشکار به میزان امید و باور او به موفقیت و پیروزیش بستگی دارد پس سعی بکنید جوری رفتار کنید که گویا اعتقاد و باور زیادی به خود دارید ، تا زمانیکه این باور واقعا در شما شکل بگیرد
۷ -برای مشکلات خودتان دیگران را سرزنش نکنید و مقصر ندانید؛ مقصر دانستن والدین معلمان روابط ناموفق دولت و رئیس سابقتان کار آسانی است اما تنها فردی که مسئول ایجاد و بالا بردن عزت نفس شماست خودتان هستید قدرت را دست بگیرید و مسئولیت زندگی‌تان را قبول کنید افرادی که خواسته و یا ناخواسته باعث آسیب رساندن به عزت نفس شما شده‌اند را ببخشید
۸ – از دیگران انتقاد نکنید و از آنها ایراد نگیرید؛ کاری که دوست ندارید دیگران با شما انجام دهند را با دیگران نکنید هیچ آدمی از انتقاد خوشش نمی‌آید انتقاد کردن یک رفتار بیهوده است سعی کنید انرژی‌های منفی که به دیگران می‌دهید را تبدیل به انرژی‌های مثبتی برای شادی و نشاط خودتان کنید.